Hubnutí je běh na dlouhou trať, žádný sprint! Pokud se rozhodnu zhubnout, musí můj příjem energie být nižší než výdej. Cest, jak toho dosáhnout, je nepřeberné množství. Ne všechny jsou však rozumné a z dlouhodobého pohledu efektivní. Při některých dietách si můžeme přivodit i zdravotní problémy a poškodit své zdraví.

Tři pověry o hubnutí

Pro připomenutí „zlaté desatero“ úspěšného snižování hmotnosti

Jíst pravidelně 4 až 5 menších porcí denně, nejlépe v intervalu 2,5 - 3 hodin (nezapomínat na snídani).

Dodržovat pitný režim, nejméně 2- 3 litry neslazených tekutin denně.

Sestavovat si co nejpestřejší jídelníček, který nás bude uspokojovat.

Omezit příjem jednoduchých cukrů (sladkosti apod.), tuků (zejména živočišných) a potravin s vysokým podílem tuku (tučná masa, uzeniny). Při přípravě jídel omezit smažení a fritování.

Denně sníst nejméně 400 g zeleniny a ovoce, přičemž čím více zeleniny, tím lépe (vláknina zvyšuje sytost a pomáhá pročištění organismu).

Omezit konzumaci uzenin a tučných mléčných výrobků. Vhodné jsou sýry do 30 % tuku v sušině a jogurty do 2 % tuku a ostatní mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku.

Stanovit si reálný a dosažitelný cíl, hubnout pozvolna; optimální úbytek hmotnosti je 0,5 až 1 kg týdně.

Snižování hmotnosti provázat se zvýšením pohybové aktivity (chceme odbourávat nadbytečný tuk ne svalovou hmotu).

Naučit se řešit stresové situace jinak než jídlem.

Udržet si získanou váhu dlouhodobě lze pouze trvalou změnou životního stylu. V opačném případě hrozí jo-jo efekt.

Vše záleží jen a jen na vás. Je to vaše tělo a vaše rozhodnutí. A pokud pro začátek cítíte, že potřebujete pomoc či podporu, nestyďte se o ni požádat odborníka či lékaře.

16 kroků k zdravému hubnutí

krok 1. Dejte sbohem dietám

Zapomeňte na všechny diety! Pouhým hladověním nedosáhnete dlouhodobého výsledku. Jestliže chcete, aby výsledek byl delší, než jeden týden, tak změňte váš životní styl. Nic nejde hladce. Žádná dieta, která slibuje rychlé výsledky není zdravá.

krok 2. Jezte zdravě

Nebudete zbytečně trpět hladem,pouze si upravíte stravovací návyky. Budete mít spoustu energie a ještě pomůžete svému zdraví. Vypadat štíhle, ale nebýt zdráv mnohdy vypadá hůř než být plnější, ale za to vyzařovat zdraví.

krok 3. Zahoďte váhu

Nekontrolujte svou hmotnost každý den. Jedno nebo dvě kila navíc nemusí znamenat, že máte všude tuk. Váha vám neřekne nic, pouze číslo. Hmotnost člověka není vždy stejná. Čím častěji se vážíte, tím větší stres máte ze svých kil a výsledek hubnutí je pak pomalý nebo opačný.

Dívejte se na své tělo i duši jako na celek. Jak vypadáte? Jak se cítíte? Záleží pouze na vašich pocitech, jak se cítíte.

krok 4. Přestat se bát o vaši váhu

Čím častěji se vážíte, tím větší stres máte ze svých kil a výsledek hubnutí je pak pomalý nebo opačný.

Dívejte se na své tělo i duši jako na celek. Jak vypadáte? Jak se cítíte? Záleží pouze na vašich pocitech.

Nikdo kromě vás neví, kolik vážíte a i kdyby vám číslo hmotnosti připadalo vysoké, nenosíte ho vylepené na čele. Proč se stresovat. Je prokázáno, že lidé v kontaktu vnímají, co druzí vyzařují a né kolik váží.

krok 5. Podívejte se na sebe do zrcadla

Nejlépe uděláte, když se na sebe podíváte ráno před snídaní.

Važte si vašeho těla, dívejte se na své boky, pas a stehna. Naučte se své tělo mít rád.

krok 6. Dívejte se daleko před sebe

Nebojte se, jak budete vypadat příští týden nebo další měsíc. Dejte si takový termín, v kterém chcete něco pro sebe udělat, který dokážete splnit (třeba 6 měsíců). Rychlý úbytek váhy vašemu zdraví škodí a vy budete zbytečně ve stresu, že jste se zase zklamala.

krok 7. Pište si deník

Zapisujte si po dobu jednoho týdne deník o vaší stravě. Pište do něho všechnu vaši stravu a čas. Po týdnu se podívejte, jak jste se stravovala. Deník vám pomůže odhalit vaše úskalí. Zjistíte, kdy jste se dopustila zbytečného hříchu nebo kdy můžete nezdravé jídlo nahradit zdravým.

krok 8. Vytvoře si zdravý jídelníček

-jezte pravidelně. Raději víckrát, ale po menších porcích

-minimálně 5 porcí ovoce nebo zeleniny za den.

-minimálně 3 porce mléčných potravin (mléko, jogurt)s nízkým obsahem tuku za den.

-celozrné pečivo má přednost před bílým

-nejezte více než 4 vejce týdně

-salámy a uzeniny vyřaďte z jídelníčku

-dejte přednost bílému masu a rybám před červeným masem

krok 9. Podívejte se do své lednice

Vyřaďte z lednice všechno nezdravé jídlo na nahraďte ho zdravým. Sami se budete divit, kolik špatných potravin doma skladujete.

krok 10.Vyhrejte si s jídlem

Myslíte si, že vás zelenina a ovoce brzo omrzí? Naučte se připravovat stravu pestřejší.

Nejezte každý den pouze pomeranče, udělejte si z nich džus

Zkoušejte různé saláty v kombinaci s masem, rýží nebo těstovinou

Nebojte se používat koření

Připravte si zeleninovou polévku

krok 11. Maso bez tuku

Naučte se odstraňovat s masa kůži a přebytečný tuk. Taková malá služba vám ušetří spoustu kalorií.

krok 12. Lehké jídlo není hlad

Ovoce s obilninou a jogurtem vás zasytí na delší dobu než hamburger.

krok 13. Rychlé občerstvení

Odnaučte se zlozvyku stravovat se venku nebo dokonce ve stoje.

krok 14. Netrapte se hladem

Jezte pravidelně a netrapte se hladem!

krok 15. Cvičení se nevyhnete

Žádné kila nepůjdou dolů bez námahy. Naučte se věnovat denně alespoň 20 minut nějakému sportu či cvičení. Jestliže máte k cvičení odpor, začněte cvičit s kamarádkou. Radost z pohybu brzy pocítíte.

krok 16. Zkuste tyto pravidla dodržovat 3 měsíce

Za tuto dobu půjde dolů 6-12 kilo. Toto je také dostatečně dlouhá doba, kdy zjistíte, že jste na svůj nový zdravotní styl tak zvyklá, že ho nebude chtít opouštět.

Nejčastější dietní omyly

Snížím příjem potravy a zhubnu
Na jednu stranu není možné nesnížit příjem potravy a očekávat redukci váhy. Na druhé straně pouhé vyřazení části vašeho dosavadního jídelníčku není správnou cestou k hubnutí. Když to tak uděláte, pravděpodobně vám budou chybět důležité výživné látky a vitamíny. Navíc, pokud snížíte příjem potravy výrazně, vaše tělo si začne ukládat zásoby na "ještě horší časy". Takže tudy cesta nevede. Váš denní příjem by při dietě neměl klesnout pod 4000 až 6000 kJ, záleží na vašem metabolismu a denní aktivitě.

Čím intenzivněji budu cvičit, tím rychleji budu hubnout
Neplatí, protože tuky se spalují pouze za přítomnosti kyslíku. Když cvičíte příliš intenzivně, krev nestačí zásobovat orgány kyslíkem. Tělo začne čerpat energii z cukrů, které při následujícím jídle doplní, takže na spalování tuků vůbec nedojde. Význam pro hubnutí nemá ani příliš krátké cvičení. Prvních 20 až 30 minut tělo čerpá energii z cukrů a až po vyčerpání těchto zásob sahá do tukových rezerv.

 

Cvičení kompenzuje špatnou stravu
Nacpat do sebe koláčky nebo tabulku čokoládu netrvá déle než minutu, zato než ho vycvičíte, dá vám to zabrat aspoň na hodinu. Navíc pokud chcete hubnout, měla byste snížit příjem energie (méně jíst) a zvýšit její výdej (hýbat se). Když budete praktikovat jen jedno, dost jistě nedosáhnete svého cíle. Při hladovění bude vaše tělo pohublé, povislé, ochablé, při cvičení bez úpravy jídelníčku můžete docela klidně začít nápadně přibírat, protože vám začnou růst svaly. Zpevnit svaly a vyrýsovat je vyžaduje úsilí a jisté know-how. Aby vaše cvičení mělo požadovaný efekt, nechte si poradit od svého cvičitele nebo od trenéra v posilovně.

Budu pít džus a zhubnu
Pití ovocných džusů a zejména čerstvých šťáv je rozhodně lepší než pití sladkých limonád. Pokud jste si koupila odšťavovač a hodláte pít ovocné šťávy ve velkém, uvědomte si, že ovoce obsahuje velké množství cukru a tudíž, že popíjením džusu přijímáte dost velké množství energie. Sklenice čerstvě vymačkané šťávy z pomeranče obsahuje 460 kJ a kupované džusy, které navíc obsahují přidaný cukr a konzervační látky mají ještě větší energetický význam. Na rozdíl od ovoce navíc většina džusů neobsahuje vlákninu, a proto nenasytí a nezažene pocit hladu a vzhledem k tomu, že jsou džusy sladké nutí vás pít dál a dál, abyste zahnala žízeň.

Potraviny "light" si můžu dovolit
Potraviny "light" mají zpravidla cukr nahrazen umělým sladidlem a mají snížený obsah tuků. To je pozitivní, ale doporučujeme pečlivě studovat etikety potravin, abyste si udělala představu o tom, jak moc významné či zanedbatelné ono snížení tuků je. Pak vám bude jasné, že spořádat celý balíček sýru light vám dodá víc kilojoulů, než kdybyste si dala dva plátky normálního sýra. Když je něco "light", neznamená to ještě, že je to zdravé, a že byste to měla konzumovat bez rozmyslu.

Po těstovinách se tloustne
Vedle. Jestli si kvůli hubnutí zakazujete vše, co obsahuje mouku nebo připomíná těsto, neděláte dobře. Právě těstoviny jsou součástí jídelníčku lidí, kteří jsou trvale štíhlí. Správné italské těstoviny, to znamená bezvaječné, neobsahují žádný tuk. Skládají se ze složitých cukrů, které tělo pomalu zpracovává a proto vám zajistí nadlouho pocit sytosti. Kromě toho obsahují těstoviny i vitamíny skupiny B, železo a draslík. O jejich dietnosti nejvíc rozhoduje to, s čím těstoviny konzumujete. Vyberte si rajčatovou omáčku bez masa nebo pesto, ale vyhněte se ragů, smetanovým a sýrovým omáčkám. Dnes si dám dvě jablka, odlehčím se a zítra začnu hubnout.

Pokud to vydržíte, tak proč ne, odlehčovací den vašemu organismu prospěje. Pokud ale vstáváte v šest, do sedmé večerní máte honičku v práci a večer se musíte postarat o rodinu, nechte si odlehčovací den radši na víkend. Je dost pravděpodobné, že to jednoduše neustojíte. Když odpoledne hladina vašeho krevního cukru klesne, dostanete nezvladatelný hlad, k tomu se přidá stres a váš odlehčovací den skončí tak, že se bez rozmyslu zaplácnete čímkoli, co bude po ruce. Naplánujte si den tak, abyste měla větší počet (5 až 6) malých jídel denně, což udrží hladinu vašeho krevního cukru v rovnováze.

Salát je nejlepší dietní jídlo
To je a není pravda zároveň, protože není salát jako salát. Pokud si dopřáváte salát z půl zeleniny a půl tvrdého sýra, štědře zalitý majonézou a posypaný smaženými krutóny, není to zrovna dietní záležitost a nebuďte překvapená, když se pokles váhy konat nebude. Dalším rizikem salátu je zajíst ho košíkem bílého pečiva, v "lepším případě" ještě s máslem. Sestavte svůj salát tak, aby vás zasytil to znamená kromě zeleniny zakápnuté olivovým olejem a citrónovou šťávou, které by měly tvořit většinu vašeho talíře, přidejte nesmažené krůtí maso, nebo vejce natvrdo, sýr cottage, tuňáka nebo plátek uzeného lososa. Takový salát splňuje dietní nároky a přitom vás zasytí do odpoledne, aniž byste se musela dojídat spoustou chleba. Měly by vám stačit dva menší krajíčky tmavého chleba, dalamánek nebo čtvrtka celozrnné bagety.

Zcela vyřadím tuky, abych zhubla
Tuky mají vysokou energetickou hodnotu a proto se jejich nekontrolovaná konzumace zásadně neslučuje s redukcí váhy žádná novinka. Není však ani rozumné snažit se všechny tuky ze své stravy vytěsnit. Měly by tvořit 10 15 % našeho denního příjmu energie. Kdybyste je vůbec nekonzumovala, vaše tělo by bez tuků vůbec nedokázalo vstřebat vitamíny A, D, E a K, které jsou pro nás důležité. Nejzdravější z tuků je panenský olivový olej lisovaný za studena, přičemž dvě polévkové lžíce denně zajistí vaši denní potřebu.

 

Seznamte se s nejoblíbenějšími dietami

 

V dnešní době mnoho lidí hubne a téměř každá žena vyzkoušela ve svém životě nějakou dietu. Většina z pokusů o shození kil je ale nesystematické. Představíme vám nyní dvě nejoblíbenější diety a jejich principy.

První z nich je dieta nízkosacharidová (v literatuře i na internetu ji můžete najít taky pod názvem Atkinsova). Dříve se jí říkalo též bezuhlovodanová nebo bodová. Už tyto názvy vám jistě něco napoví. Tato dieta doporučuje jíst potraviny, které mají nulový nebo minimální obsah sacharidů. Omezením jejich příjmu se totiž výrazně tlumí vyplavování hormonu inzulínu do krve.

Inzulín má totiž na svědomí zvýšenou tvorbu tukové tkáně. Zpočátku nízkosacharidové diety je nutno zapomenout na velké množství takzvaných zdravých potravin. Tím se myslí i ovoce. Potraviny rostlinného původu by se měly zredukovat pouze na zeleninu. Mezi další doporučené potraviny patří maso, ryby, dary moře, sýry a ořechy. Zakázány jsou sladkosti, chléb, těstoviny, rýži, obiloviny a brambory.

Tato dieta má tu výhodu, že během ní nepociťujete chuť k jídlu. Naproti tomu se zvyšuje pravděpodobnost vzniku aterosklerózy a nádorových nemocí. Neposkytuje totiž dostatek ochranných látek rostlinného původu.

Druhou z nich je dieta zónová. Zóna je stavem ideálního vyladění organismu, při kterém je duševní a tělesná výkonnost nejvyšší. Důsledkem toho má být pomalé, ale stálé hubnutí až na ideální váhu. Zóna není ani tak dietou jako spíše způsobem výživy. Jídelníček je sestaven tak, že v každém z denních jídel je 30% bílkovin, 30% tuků a 40% sacharidů.. Tento poměr má například oběd skládající se z kuřecího masa, brokolice a dvou lžic vařených těstovin.

Pozitivum je, že v jídle vůbec nestrádáte. Stálá hladina krevního cukru brání pocitům hladu. Negativum může být systém náročný na pochopení i realizaci. Je nutno plánovat dopředu a mít u sebe stále vhodné potraviny.

Dieta celebrit

Dieta celebrit zahrnuje jídla s vysokým obsahem bílkovin. Nejméně 2x týdně bychom měli konzumovat luštěniny, pečivo podávat pouze tmavé a nebo celozrnné.
Po každém jídle se obvykle konzumuje grep, jablečný ocet nebo přípravky pro spalování tuků. Dieta zapomíná na konzumaci zeleniny a ovoce, proto není příliš zdravá.

Atkinsova dieta

Při této dietě lze zhubnout, avšak po přidávání sacharidů je větší pravděpodobnost, že se váha bude rychle vracet zpátky,takjakbyla před tím. U této doety dochází k nedostatku vápníku a vitaminů, proto je dobré při této dietě doplňovat vitaminy formou tablet.

Při této dietě je možné jíst tuky, ale nesmějí se konzumovat škroby. Tato dieta zakazuje konzumaci chleba, brambor, těstovin a rýže, doporučuje jíst tučné maso, zvěřinu a vejce.

Dieta Lenky Kořínkové

Mezi nejznámější českédiety patří dieta Lenky Kořínkové. Hlavním principem diety je, že určité skupiny potravin musíte konzumovat samostatně. V praxi to znamená, že rostlinnou skupinu nesmíte nikdy kombinovat s živočišnou, ovoce nesmíte kombinovat se zeleninou. V této dietě je úplně vyškrtnut cukr, bílé pečivo a alkohol.

Zónová dieta

Zónová dieta spočívá ve správném poměru sacharidů, bílkovin a tuků v každém jídle a kalorie jsou až na druhém místě.

Cambridgeská dieta

Cambridgeská dieta spočívá v konzumaci instantních potravin jako jsou různé polévky, tyčinky či koktejly apod. Jedná se o to, že každý den si můžete zvolit pouhé tři výrobky podle vaší chuťi.

Montignacova dieta

Montignacova dieta je oblíbeným hubnoucím prostředkem například Kylie Minogue. Metoda francouzského vědce rozděluje uhlohydráty na dobré a špatné, nebo chcete-li tak na zdravé a nezdravé. Nezdravé uhlohydráty způsobují ukládání nežádoucího tuku. Tato dieta Vás převážně zasytí celozrnnými špagetami, rybami,
Chilli Con Carne a nebo nízkotučným jogurtem.

Dieta Glyx -důležitý je glykemický index

Dalším receptem jak docílit štíhlé linie je dieta glyx. Potraviny se dělí podle glykemického indexu. Základem jsou nenasycené kyseliny. Při této dietě můžete celozrnný chléb, ovoce, sušené ovoce, syrovou zeleninu, zeleninové polévky, ryby,ostatní maso a také mléčné výrobky.

 

Malé triky proti velkému hladu

Chcete zhubnout? Pak ale pozor na nejrozšířenější pověry spojené s hubnutím! Mohou vám hubnutí značně zkomplikovat, a řada procesů, které by jinak proběhly normálně, se stane doslova hororem a noční můrou! Takže konkrétně...

1. Pověra první – zásadně nejíst večer!
Někteří lidé mně s pocitem dobře vykonané práce hlásí, že poslední jídlo mají v 17.00 hod., a to je jen zelenina. Stále však zápasí s obezitou – a přitom se trápí dlouhou část dne hladem, protože usínají (s obtížemi a hladoví) např. až kolem půlnoci. Po neklidném spánku následuje ráno, kdy jsou schopni zkonzumovat půlku lednice. Je přece ráno! Kalorický příjem je dovolen! Jde však o zbytečné nepravidelnosti v příjmu potravy, který by měl být více méně rovnoměrně rozdělen během dne, aby se zabránilo velkým výkyvům v hladině krevního cukru, a tím i výkyvům při vyplavování hormonu inzulínu do krve. Proto je vhodné si večerní jídlo „načasovat“ v závislosti na tom, kdy chodíte spát. A klidně ještě 2 hodiny před spaním sníst něco méně kalorického, s nízkým glykemickým indexem: např. bílý jogurt s nízkým obsahem tuku a rýžový chlebíček. Těžší jídlo však nejpozději 3 hodiny před spaním.

2. Pověra druhá – denně musíte vypít 2,5 až 3 litry tekutin!
Nelze takto určovat příjem tekutin, aniž je známo složení vašeho jídelníčku. Pochopitelně, pokud přijímáte hodně bílkovin (což je v období hubnutí vhodné), pak je nutno také dostatečně pít. Většinou ale žízeň ucítíte sami. Skutečný stav však bývá často takový, že hubnoucí žena či dívka konzumuje přes den hlavně jogurty, ovoce a zeleninu, a je nešťastná z toho, že s obtížemi tuto stravu dokáže „zalít“ třemi litry tekutin. Pochopitelně, že musí mít problém: vždyť jídelníček, který zvolila, již sám o sobě obsahuje značné procento vody a málo „solí“. Ošidná však může být v tomto ohledu káva – napomáhá odvodnění, a přitom potlačuje pocit žízně. Což je opačný a nežádoucí extrém. Nevypít za celý den nic kromě tří káviček v kanceláři – to je velká chyba, ať je váš  jídelníček jakýkoliv. Také je nutno mít na paměti, že dospělý člověk již nepociťuje žízeň tak přesně a spontánně jako dítě, u kterého ještě probíhá intenzívní růst a dělení buněk, a žízeň cítí velmi palčivě. Proto je pro dospělé osoby přece jen prospěšné pít vědomě více, než je pociťováno jako nutnost. Příjem tekutin má také navíc protistresový účinek.

3. Pověra třetí – je nutno úplně vyloučit tuky!
Nelze úplně vyloučit tuky, a dokonce není ani vhodné klesnout s příjmem tuků pod 20% denního energetického příjmu. Důvod? Jídelníček musí být vyvážený. Vynecháte-li úplně některou složku výživy (bílkoviny, sacharidy nebo tuky), dožene vás chuť jinde. Je to začátek problémů s jojo efektem, a metabolických poruch. Kromě toho: některé vitamíny nejsou rozpustné ve vodě, ale v tucích, takže je v tucích musíte také přijímat (vitamín A, E, D). Co je pro vás při hubnutí nejdůležitější – to je složení přijímaných tuků. Je třeba vyhnout se tukům přepáleným, zvýšit příjem tuků rostlinných (universálně nejvhodnější se jeví olivový olej), vyhnout se trans-mastným kyselinám obsaženým v levných margarínech (viz článek Hubnutí a konzumace tuků), a doplnit jídelníček o důležité mastné kyseliny – např. kyselinu linolenovou (obsažena v potravních doplňcích Bioaktivní C.L.A. Booster, FitMe Slim& Sun, FitMe Slim&Burn). Možná se vám to zdá neuvěřitelné, ale se správně vyváženými tuky budete hubnout rychleji a snáze, než když je úplně vyloučíte.